익상견 (Winging Scapula)

거울을 보며 뒷모습을 확인했는데, 유독 등 뒤의 날개뼈(견갑골)가 새의 날개처럼 툭 튀어나와 있어 놀라신 적이 있나요? 딱 달라붙는 옷을 입으면 핏이 망가지고, 등을 벽에 기대면 뼈가 배겨서 아프기도 합니다.

많은 분들이 "내가 너무 말라서 뼈가 보이는 건가?"라고 생각하지만, 사실 이것은 마른 체형 탓이 아니라 날개뼈를 잡아주는 근육이 고장 나서 생기는 '익상견(Winging Scapula)'이라는 질환입니다.

방치하면 어깨 통증은 물론 회전근개 파열까지 부를 수 있는 익상견. 오늘은 튀어나온 날개뼈를 등 뒤에 착 달라붙게 만드는 '전거근'의 비밀을 알려드립니다.

 

1. 내 등 뒤에 천사 날개? (익상견이란)

정상적인 날개뼈는 갈비뼈(흉곽) 위에 납작하게 붙어 있어야 합니다. 그래야 팔을 움직일 때 날개뼈가 안정적인 받침대 역할을 해줄 수 있습니다.

하지만 날개뼈 안쪽 모서리가 들리면서 뒤쪽으로 툭 튀어나오는 현상이 발생하는데, 그 모양이 마치 닭의 날개 같다고 해서 '익상견(Winging Scapula)'이라고 부릅니다. 겉보기에도 좋지 않지만, 진짜 문제는 팔을 들어 올릴 때 날개뼈가 제대로 따라가지 못해 어깨 관절을 갉아먹는다는 점입니다.

 

2. 범인은 '앞톱니근(전거근)'의 파업

날개뼈가 튀어나오지 않게 갈비뼈 쪽으로 단단히 잡아당겨 주는 근육이 있습니다. 바로 겨드랑이 아래 갈비뼈에 붙어있는 톱니 모양의 근육, '전거근(Serratus Anterior)'입니다.

[Image of Serratus anterior muscle anatomy]

권투 선수들이 펀치를 뻗을 때 발달한다고 해서 '복서의 근육'이라고도 불리는데요. 이 전거근이 약해지거나, 전거근을 지배하는 신경(장흉신경)이 무거운 가방이나 외상에 의해 눌려서 마비되면, 날개뼈를 잡아주지 못해 뼈가 뒤로 덜렁거리며 튀어나오게 됩니다.

 

3. 3초 자가 진단: 벽 밀기 테스트

내가 익상견인지 아닌지 헷갈린다면 벽 하나만 있으면 확인 가능합니다.

1. 벽을 마주 보고 서서 양손으로 벽을 짚습니다.
2. 푸시업을 하듯이 팔을 굽혔다가 벽을 강하게 밀어냅니다.
3. 이때, 날개뼈가 등 뒤로 툭 튀어나오거나, 양쪽 날개뼈의 높이가 현저하게 다르다면 익상견입니다.

 

4. 튀어나온 뼈를 집어넣는 '전거근' 운동

익상견 교정의 핵심은 '등 운동(당기기)'이 아니라 '미는 운동'입니다. 날개뼈를 등 쪽이 아닌 앞쪽(가슴 쪽)으로 밀착시켜야 하기 때문입니다.

① 월 슬라이드 (Wall Slide)

초보자에게 가장 안전하고 효과적인 운동입니다.

• 벽을 보고 서서 팔뚝 날(새끼손가락 쪽)을 벽에 댑니다. (폼롤러를 대고 하면 더 좋습니다)
• 팔뚝으로 벽(혹은 폼롤러)을 지긋이 누르면서 천천히 팔을 위로 올립니다.
• 이때 어깨가 으쓱 올라가지 않게 주의하며, 겨드랑이 아래쪽에 힘이 들어가는 것을 느낍니다.

② 푸시업 플러스 (Push-up Plus)

일반 푸시업과 다릅니다. '플러스' 동작이 핵심입니다.

• 엎드려서(힘들면 무릎을 꿇고) 팔을 쭉 폅니다.
• 팔꿈치를 굽히지 않은 상태에서, 등을 천장 쪽으로 최대한 밀어 올립니다.
• 마치 날개뼈 사이를 최대한 멀어지게 만든다는 느낌으로 바닥을 강하게 밉니다.
• 끝까지 밀어 올린 상태에서 3초간 유지 후 제자리로 돌아옵니다.

 

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글을 마치며

익상견이 있는 분들은 대부분 어깨가 앞으로 말린 '라운드 숄더'를 함께 가지고 있습니다. 그래서 튀어나온 뼈를 넣겠다고 무작정 등 운동(로우, 턱걸이)만 하면 오히려 불균형이 심해질 수 있습니다.

오늘 알려드린 '미는 운동'을 통해 잠들어있던 전거근을 깨워주세요. 날개뼈가 등에 착 달라붙는 순간, 당신의 어깨 통증도 사라지고 옷 태도 살아날 것입니다.