근막 통증 증후군(MPS)과 폼롤러 사용법 (물리치료사 추천)

특정 부위가 계속 뻐근하거나 눌렀을 때 다른 부위까지 아프다면 근막통증증후군(MPS)을 의심할 수 있습니다.

MPS는 근육과 근막 내 트리거 포인트(Trigger Point)로 인해 국소적인 통증이 발생하는 질환으로, 일상생활에서도 흔하게 경험합니다.

이 글에서는 MPS의 개념과 원인, 그리고 폼롤러를 이용한 자가 근막이완법까지 단계별로 소개해드립니다.

1. 근막 통증 증후군(MPS)이란?

근막(Myofascia)는 근육을 감싸는 결합조직으로, 반복된 긴장이나 스트레스가 쌓이면 단단해져 통증을 유발합니다.

이 때 통증 유발점(Trigger Point)이 생기며, 이를 자극하면 주변 또는 연관된 부위에 방사통이 나타나는 것이 MPS의 특징입니다.

주요 증상

• 눌렀을 때 아픈 점이 있고, 주변까지 통증이 퍼짐
• 뻐근한 근육통과 가동범위 제한
• 두통, 턱통증, 어깨결림 등의 만성 증상 유발

발생 부위

• 승모근, 견갑거근, 햄스트링, 장요근, 종아리 등
• 책상 생활자, 운동선수, 스트레스 많은 직장인에게 흔함

2. 폼롤러를 활용한 자가 근막이완(Self-Myofascial Release)

폼롤러(Foam Roller)는 근막을 부드럽게 압박하여 긴장된 근육을 이완시키고 혈류를 촉진하는 데 효과적인 도구입니다.

주의사항

• 강한 통증 유발 시 즉시 중단
• 척추 위 직접 롤링 금지
• 운동 전·후, 또는 취침 전 스트레칭과 병행 권장

3. 부위별 폼롤러 사용법

1) 등 (상부 승모근, 광배근)

• 바닥에 눕고 폼롤러를 등 중앙에 두고 천천히 앞뒤로 굴리기
• 손을 머리 뒤로 두어 승모근 스트레칭
• 1분간 천천히 반복

2) 허벅지 앞쪽 (대퇴사두근)

• 엎드린 자세에서 허벅지 아래에 폼롤러 배치
• 팔꿈치로 지지하고 앞뒤로 천천히 이동
• 통증이 있는 부위는 20~30초간 멈추기

3) 허벅지 뒤쪽 (햄스트링)

• 앉은 자세에서 양손으로 체중을 지탱하고 무릎 아래에서 엉덩이까지 굴리기

4) 종아리 (비복근, 가자미근)

• 한쪽 다리를 다른 다리 위에 얹고 체중을 실어 천천히 굴리기
• 종아리가 딱딱하게 느껴질 경우 이완 효과가 높음

5) 엉덩이 (중둔근, 대둔근)

• 폼롤러 위에 엉덩이를 올리고 다리를 교차해 한쪽 방향으로 기울이기
• 중둔근의 통증 완화에 탁월

4. 폼롤러 운동 루틴 예시 (총 10분)

• 1분 – 등 롤링
• 1분 – 대퇴사두근
• 1분 – 햄스트링
• 1분 – 종아리
• 1분 – 중둔근
• 각 부위 반복 시 2세트로 구성

5. 폼롤러 운동 후 주의사항

• 근육통은 일시적일 수 있으나 멍이 생기면 강도를 낮춤
• 물을 충분히 마셔 근육 노폐물 배출 촉진
• 하루 1~2회 꾸준히 시행

마무리

근막통증증후군은 단순 근육통으로 방치하면 만성 통증으로 발전할 수 있습니다.
하지만 폼롤러를 이용한 셀프 근막 이완만으로도 상당한 증상 완화가 가능합니다.